Mikrobiális célpont-index

| Jelölés | Értelmezés | |---|---| | ★★★ | Erős humán evidencia: legalább 1 RCT vagy meta-analízis közvetlen mikrobiom-mérésekkel | | ★★ | Közepes evidencia: humán pilot + mechanisztikus indok + in vitro fermentáció + epidemiológiai asszociáció | | ⚠ | Kockázati kategória: kontroll vagy adagolás szükséges (nem teljes kontraindikáció) |

A ★ és üres sorok kihagyva. A teljes 196-fejezetes evidencia-mátrix a könyvön belül az egyes fejezetekben részletezett.

Mit céloz? Fruktán, FOS, GOS, inulin-prebiotikumok → szelektív Bifidobacterium arány-emelkedés a kolonban.

★★★ — Erős humán RCT-evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.1 Articsóka | Costabile 2010 Br J Nutr — humán RCT very-long-chain inulinnal | | I.3 Spárga | Tang 2015 humán mid-FOS-bevitel + EFSA inulin-claim | | I.4 Cikória | EFSA 2015 native chicory inulin claim + Kolida 2002 Br J Nutr | | I.14 Csicsóka | Bonnema 2010 J Am Diet Assoc + Tuohy 2001 humán inulin-RCT | | XIII.4 Agavé-inulin | Ramnani 2015 J Nutr Sci + Camacho-Díaz 2023 Nutrients IBS-C RCT |

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.5 Vöröshagyma | Tang 2015 humán mid-FOS asszociáció | | I.6 Fokhagyma | Sun 2017 humán pilot + epidemiológia | | I.7 Póréhagyma | FOS-tartalom + epidemiológia | | II.1 Lencse | GOS-tartalom + Bazzano 2011 meta + humán beavatkozás | | II.2 Csicseriborsó | Rostprebiotikum + humán hüvelyes-fogyasztás meta | | II.3 Bab | Galaktomannán-rost + epidemiológia | | II.4 Zöldborsó / borsórost | Humán rostprebiotikum-pilotok | | III.2 Mandula | Liu 2014 humán RCT J Funct Foods | | IV.1 Alma | Cuervo 2014 humán pilot + pektin | | IV.7 Zöld banán | Bhattacharyya 2016 humán RS2-pilot | | V.2 Datolya | Eid 2014 in vitro + Eid 2015 humán pilot | | X.4 Cikória-kávé | Cikóriainulin-residuum + Slavin meta | | X.10 Cikóriagyökér-tea | Cherbut 2002 + Kolida 2007 5—8 g inulin humán | | XIII.1 Psyllium | Jalanka 2019 Sci Rep humán + F. prausnitzii-emelkedés | | XIII.3 Gumiarábikum | Calame 2008 Br J Nutr humán RCT |

Mit céloz? Élő Lactobacillus / Lactiplantibacillus / tejsavbaktérium-bevitel fermentált hordozókkal.

★★★ — Erős humán RCT-evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | VIII.1 Savanyú káposzta | Wastyk 2021 Cell 10-hetes fermentált-étel-portfólió RCT | | VIII.3 Kimchi | Han 2015 Mol Nutr Food Res + Kim 2022 IBS RCT | | IX.1 Joghurt | EFSA 2010 lactose-digestion claim + Marteau 2002 Aliment Pharmacol Ther DN-173 010 | | IX.2 Kefir | Bellikci-Koyu 2019 Nutrients metabolikus szindróma RCT + Wastyk 2021 |

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | VIII.2 Kovászos uborka | Wastyk-portfólióból extrapolált | | VIII.4 Miso | Inoue 2021 Nutrients 14-napos humán beavatkozás | | VIII.8 Erjesztett vegyes zöldségek | Wastyk-portfólióból extrapolált | | IX.3 Érlelt sajtok | Sharp 2008 J Dairy Sci probiotikus Gouda idős RCT | | XV.28 Kombucha | Wastyk 2021 portfólió + Stiemsma 2020 J Nutr review |

Mit céloz? Polifenol, ellagitannin, antocianin → Akkermansia muciniphila mucin-mátrix támogatás.

★★★ — Erős humán RCT-evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | IV.4 Gránátalma | Henning 2017 Eur J Nutr + Cortés-Martín 2018 Front Microbiol ellagitannin-Akkermansia humán RCT | | X.1 Zöld tea / Matcha | Morita 2023 J Clin Biochem Nutr + Liu 2022 Crit Rev Food Sci Nutr review | | XVI.1 Kakaó / étcsokoládé | Tzounis 2011 AJCN + COSMOS-trial Sesso 2022 AJCN (n≈21 000) |

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | III.1 Dió | Holscher 2018 J Nutr humán mikrobiom-RCT | | III.3 Pisztácia | Ukhanova 2014 Br J Nutr humán RCT + Bifidobacterium emelkedés | | IV.5 Szőlő | Roopchand 2015 Diabetes + Most 2017 AJCN humán pilot | | IV.11 Fekete ribiszke | Wallace 2016 Crit Rev Food Sci Nutr meta-analízis antocianinra | | IV.12 Vörös áfonya | Anhê 2015 Gut állat + Rodríguez-Morató 2018 humán pilot | | IV.13 Fekete berkenye (arónia) | Le Sayec 2022 Mol Nutr Food Res humán RCT antocianinra | | IV.14 Áfonya | Vendrame 2011 J Agric Food Chem + Lacombe 2013 J Funct Foods humán | | VII.17 Fekete rizs | Czank 2013 AJCN cianidin-3-glükozid metabolizmus + Wallace 2016 | | X.2 Fekete tea | Mou 2018 Food Funct humán RCT Prevotella + theaflavin | | X.3 Kávé | Jaquet 2009 Int J Food Microbiol + Asnicar 2024 Nat Med (n>22 000) | | X.5 Pu-erh tea | Hou 2021 mSystems humán mikrobiom-modul | | XI.1 Extra szűz olívaolaj | Marcelino 2019 Front Nutr review + Carnevale 2017 humán pilot | | XII.2 Kagyló / osztriga | Asnicar 2021 Nat Med ZOE PREDICT-1 — diéta-mikrobiom asszociáció | | XV.1 Kurkuma | Scazzocchio 2020 Nutrients mechanisztikus + humán mikrobiom-modul | | XV.6 Csili / kapszaicin | Kang 2017 mBio + Bonaccio 2019 JACC CV-epidemiológia | | XIX.1 Brokkoli-csíra | Egner 2011 Cancer Prev Res sulforafán-bioavailability humán RCT |

Mit céloz? Roseburia, Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale SCFA-szubsztrátok.

★★★ — Erős humán RCT-evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | VII.1 Zab | Connolly 2016 J Funct Foods + EFSA β-glucan-claim + butirát-fermentáció humán | | VII.14 Rezisztens keményítő RS2 | Maki 2012 J Nutr + Walker 2011 ISME J + Bodinham 2014 Endocr Connect + Li 2024 Nat Metab | | XIII.1 Psyllium | Jalanka 2019 Sci Rep — szelektív F. prausnitzii-emelkedés + butirát-szérumemelkedés |

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.1 Articsóka | Inulin-fermentáció (szekunder kolonális butirát) | | I.3 Spárga | Inulin-fermentáció | | I.4 Cikória | Inulin-fermentáció | | I.14 Csicsóka | Inulin-fermentáció | | II.1 Lencse | Galaktomannán + GOS humán fermentáció | | II.2 Csicseriborsó | Galaktomannán + GOS | | II.3 Bab | Galaktomannán-fermentáció humán | | III.7 Lenmag | Hu 2019 humán + lignán-mediálta mikrobiom-modul | | IV.7 Zöld banán | Bhattacharyya 2016 humán RS2-pilot | | V.1 Aszalt szilva | Lever 2014 Clin Nutr + Hooshmand 2022 humán | | VII.2 Árpa | De Angelis 2015 Appl Environ Microbiol + Aoe 2017 Nutrients | | VII.3 Rozs | Vuholm 2018 J Nutr + Eriksen 2020 Br J Nutr humán crossover | | VII.4 Búza | Costabile 2008 Br J Nutr AXOS humán RCT | | VII.7 Kukorica | Whisner 2016 J Nutr + Van den Abbeele 2018 Br J Nutr humán | | VII.15 Rezisztens keményítő RS3 | Sonia 2015 APJCN + Patterson 2020 J Acad Nutr Diet |

Mit céloz? Bacteroidetes-mediált propionát-termelés → GLP-1, PYY, étvágy-szabályozás, máj-zsír mérséklése.

A humán propionát-specifikus RCT-evidencia szerényebb, mint a butirát esetében — ezért itt nincs ★★★ besorolás. A propionát mindig butirát + propionát mátrixban jelenik meg humán fermentációs vizsgálatokban.

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | VII.1 Zab | Wolever 2010 AJCN — β-glucan + propionát humán fermentum | | VII.2 Árpa | β-glucan + propionát humán fermentum | | II.1 Lencse | Galaktomannán + Bazzano 2011 lipid-meta közvetett | | II.4 Zöldborsó / borsórost | Lupin/borsó rostprebiotikum + humán pilot | | II.5 Lupinmag / lupinrost | Lupinrost specifikus propionát-fermentáció humán | | XIII.1 Psyllium | Gibb 2015 AJCN meta + propionát-fermentum | | IV.1 Alma | Pektin → propionát fermentum humán |

Mit céloz? Étrendi nitrát → Veillonella / Rothia / orális kommenzálisok nitrátredukció → nitrit → szisztémás NO → vérnyomás, érfunkció, sport-teljesítmény.

★★★ — Erős humán RCT-evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.11 Cékla | Bondonno 2016 J Nutr nitrát-rich vegetables + Velmurugan 2016 AJCN humán hypertonia RCT | | I.18 Spenót | Bondonno 2016 nitrát-rich vegetables + flow-mediálta dilatáció humán |

★★ — Közepes evidencia:

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.8 Keresztesvirágúak | Mérsékelt nitrát + Bondonno-portfólió | | I.13 Retek | Nitrát-tartalom + humán pilot vizsgálatok |

Mit jelez? Bilophila wadsworthia a magas állati zsír (különösen telített) + magas tauro-konjugált epesav-bevitel mellett szaporodik. Krónikus magas arány proinflammatorikus és kolitisz-asszociált. Kontrollra szoruló kockázat, nem teljes kontraindikáció.

⚠ — Kockázati kategória (mindegyik magas állati zsír vagy magas SFA):

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | XI.2 Vaj | Telített zsír + Astrup 2020 AJCN mátrix-hipotézis kontextus | | XI.3 Ghí | Koncentráltabb telített zsír (≈ 60 g SFA / 100 g) | | XI.6 Kókuszolaj | 82—92% SFA + Sacks 2017 Circulation AHA advisory | | XII.1 Zsíros tengeri halak | Magas összes zsír mátrix-szempont (kontextus-érzékeny) | | XII.5 Hering | Magas zsír | | XII.6 Szardínia | Magas zsír + Mortensen 2014 Q-SYMBIO kontextus | | XII.7 Tonhal (zsíros fajok) | Magas zsír + higany kettős kockázat | | XII.8 Lazac | Magas zsír (kontextus-érzékeny) | | XII.10 Makréla | Magas zsír | | XII.13 Angolna | Magas zsír (≈ 18 g/100 g) + retinol-szigorúság | | XVII.1 Tyúktojás | Koleszterin + kolin-TMAO mikrobiom-útvonal — kontextus-érzékeny | | XVII.4 Kacsa- / libatojás | Magasabb koleszterin (≈ 850 mg/100 g) | | IX.3 Érlelt sajtok | Telített zsír + tiramin kombinált kockázat |

Mit jelez? Magas fruktán, GOS, raffinóz, fruktóz vagy szorbit a Methanobrevibacter smithii + Methanosphaera gáztermelő szubsztrátja. IBS- / SIBO-érzékenynél tüneti rosszabbodás. Adagolható (5—10 g/nap kezdés, titrálás), de kontroll szükséges.

⚠ — Kockázati kategória (magas FODMAP / fermentálható szubsztrát):

| Fejezet | Evidencia | |---|---| | I.1 Articsóka | Magas fruktán (Monash piros) | | I.3 Spárga | Fruktán + raffinóz | | I.4 Cikória | Inulin (12 g már IBS-tünet-küszöb) | | I.5 Vöröshagyma | Fruktán Monash piros | | I.6 Fokhagyma | Fruktán Monash piros | | I.7 Póréhagyma | Fruktán piros | | I.14 Csicsóka | Inulin (egyik legmagasabb természetes forrás) | | II.1 Lencse | GOS + raffinóz | | II.2 Csicseriborsó | GOS + raffinóz | | II.3 Bab | GOS + raffinóz Monash piros | | IV.19 Friss füge | Magas fruktóz | | V.1 Aszalt szilva | Szorbit + fruktóz koncentrátum | | V.2 Datolya | Magas fruktóz + glükóz | | V.3 Mazsola | Magas fruktóz + glükóz koncentrátum | | XIII.4 Agavé-inulin | Elágazó fruktán Monash piros (12 g/nap → IBS-tünet) |

Klinikai döntéshozatal: Válassz célt (pl. „erős Akkermansia-támogatás"), keresd ki a ★★★ listát, és onnan minden alapanyag rangsorolva, evidenciával. A kontraindikáció-mátrix (Függelék B) szűrheti tovább egyéni betegre.

Donor-étrend tervezés: Heti rotációhoz minden célból 2—3 alapanyagot válassz a ★★★ csoportból. A diverzitás nem csak az ízt, hanem a mikrobiom-választ is támogatja.

Kockázat-kezelés: A ⚠ jelölés nem tilalom, hanem adagolás-kérdés. IBS / SIBO esetén a 8. lista tételeit 5 g/nap kezdő adaggal, fokozatosan emelve titráld 2—4 hét alatt.

Új evidencia frissítése: A táblázatok dinamikusak — új RCT-k megjelenésével az evidencia-szintek frissülnek. A v1.5 kiadás 2026-06-02-i állapotát tükrözik.

A besorolás szigorú audit-kritériumok szerint történt, amelyeket a Food Sources v1.5 belső review során alakítottunk ki:

• 7a) Folyóirat-attribúció pontosság: PMC, Wikipedia és más indexelő-/népszerű források NEM tekinthetők peer-reviewed forrásnak.
• 7b) Kontextus-egyezés: a hivatkozott RCT a vizsgált alapanyag-specifikus formára vonatkozik (pl. cikória-inulin ≠ articsóka-VLCI, fokhagyma ≠ fekete fokhagyma).
• 7c) Nem peer-reviewed források tiltása: csak peer-reviewed folyóirat, EFSA / EMA / Cochrane / WHO / FDA hivatalos dokumentumok kerülhetnek be.
• 7d) Év-konzisztencia: a szöveg-évszám és referenciaszám egyezzen.
• 7e) Meta vs RCT egyértelműsítés: meta-analízis nem hivatkozható egyedi RCT-ként.

Ha egy állítás nem teljesíti a fenti kritériumokat, az alapanyag a listából kimarad vagy alacsonyabb evidencia-szintet kap. A 196 fejezet teljes review-jában 33 valódi tényhiba és 54 attribúciós inkonzisztencia került javításra a v1.5 verzióhoz (lásd SCI-REVIEW-FIXES.md).